Ti senti stanco, svogliato e con poche energie? Potrebbe trattarsi di una carenza di magnesio, elemento essenziale per il nostro corpo. Il magnesio (o Mg) sostiene oltre 300 funzioni metaboliche, aiuta a mantenere le ossa forti, il cuore in buona salute e la pressione sanguigna a valori considerati “normali”. Mantiene sani i livelli di zucchero nel sangue.
Il magnesio, dunque, è una parte essenziale di una corretta dieta, un minerale di cui spesso siamo a corto, specie se la nostra dieta è carente di alimenti come noci, semi, spinaci e lenticchie. Sono molti i benefici del magnesio, questo articolo ne evidenzia alcuni insieme ad eventuali contro indicazioni e ai rischi associati ad una sua carenza.
Dove si trova il magnesio all’ interno del corpo
Le ossa contengono circa la metà del magnesio presente nel corpo. Il sangue ne contiene pochissimo. Il magnesio è necessario per la formazione di ossa e denti e per il normale funzionamento di nervi e muscoli. Anche il funzionamento di molti enzimi nel corpo dipende dal magnesio che è correlato al metabolismo del calcio e del potassio.
Il livello di magnesio nel sangue dipende in gran parte da come il corpo lo “preleva” dal cibo e lo espelle nelle urine e nelle feci. Il livello di magnesio nel sangue può diventare
- Troppo alto (ipermagnesemia)
- Troppo basso (ipomagnesemia)
Nel corpo di un adulto è presente circa 25 g di magnesio, di cui più della metà si trova nelle ossa e un quarto nei muscoli scheletrici. Il resto è presente nel sistema nervoso e nelle cellule.
Quanto Magnesio Assumere al Giorno
Le assunzioni giornaliere raccomandate di magnesio variano a seconda del sesso, del peso, dell’età e dello stile di vita.
L’assunzione ideale è di
- 400 mg al giorno per un uomo
- 330 mg per una donna
Maggiori quantità vengono richieste alle donne in stato di gravidanza, circa 400 mg, principalmente durante il terzo trimestre di gravidanza, e in allattamento, anziani, chi segue una dieta, atleti, coloro che hanno avuto una sudorazione eccessiva che causa una perdita copiosa di minerali e coloro che assumono farmaci come lassativi o diuretici.
In linea di massima, l’apporto di magnesio è sufficiente se la dieta è equilibrata. Ma in caso di deficit, fattori di rischio (resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, anamnesi di carenza di magnesio) o sindrome premestruale, si consiglia di assumere 300 mg al giorno ai pasti.
Alimenti ricchi di Magnesio
Di seguito una tabella riepilogativa dei cibi che contengono magnesio
alimenti ricchi di magnesio
| Cibo | porzioni | (mg) |
| Fagioli di soia tostati secchi | 1 tazza | 273 mg |
| cioccolato fondente 70% | 100 grammi | 208 mg |
| Semi di zucca disidratati | 1/4 tazza | 207 mg |
| Noci del Brasile disidratate | 1/4 tazza | 133 mg |
| Fagioli neri o bianchi, fagioli di Lima, cotti | 250 ml (1 tazza) | 102-127 mg |
| Cereali da colazione, 100% crusca | 30 g | 111 mg |
| mandorle tostate | 1/4 tazza | 97-107 mg |
| Pesce Halibut Atlantico al forno | 100 grammi | 107 mg |
| Fagioli borlotti cotti | 1 tazza | 90 mg |
| Anacardi secchi o tostati all’olio | 1/4 tazza | 89-90 mg |
| Pinoli disidratati | 1/4 tazza | 86 mg |
| Merluzzo Atlantico al forno | 100 grammi | 86 mg |
| Noci miste, comprese le arachidi, tostate | 1/4 tazza | 85 mg |
| Spinaci bolliti | 1/2 tazza | 83 mg |
| Lenticchie e piselli spezzati, lessati | 1 tazza | 75 mg |
| Tonno al forno (pinna rossa o gialla) | 100 tazza | 64 mg |
| Germe di grano crudo | 30 g | 64 mg |
| Patata con la buccia, al forno | 150 g | 47-52 mg |
| Foglie di barbabietola bollite | 1/2 tazza | 52 mg |
| Carciofo bollito | 1 carciofo (120 g) | 50 mg |
Causa mancanza di Magnesio
Le causa principale di una carenza di magnesio è legata all’agricoltura intensiva e all’uso di sostanze chimiche che impoveriscono e denaturano i nostri terreni, ciò causa una diminuzione del contenuto di magnesio del nostro cibo. Il magnesio è anche un minerale molto fragile e sensibile, soprattutto all’acidità gastrica, ne assorbiamo una quantità limitata. Il cibo rimane la prima e migliore fonte di magnesio.
Sappiamo anche che lo stress e la fatica, grande piaga del nostro tempo, può moltiplicare per 4 o 6 il fabbisogno di magnesio dell’organismo.
Alcuni studi hanno anche fatto luce sulla capacità del corpo di trattenere il magnesio in base alla genetica. Infatti, a causa di alcuni geni, circa il 18% della popolazione non trattiene adeguatamente il magnesio.
Integratori a base di magnesio
Gli integratori che vengono venduti in farmacie e para farmacie si trovano in diverse forme: cloruro di magnesio, magnesio marino, capsule, ecc.
Il cloruro di magnesio si presenta sotto forma di cristalli bianchi. Molto economico, può curare molti disturbi: eczema, stress, difese immunitarie abbassate, disturbi del transito, calcoli renali, ecc. Per quanto riguarda il dosaggio, diluire 20 g di cloruro di magnesio in 1 o 2 litri di acqua. Si consiglia di bere 200 ml di questa bevanda al giorno, preferibilmente al risveglio.
Il cloruro di magnesio non rappresenta un particolare pericolo per la salute. In caso di diarrea, ipertensione, disidratazione, insufficienza cardiaca o renale è invece preferibile il parere di un medico. Negli anziani, il suo uso non è raccomandato.
Benefici del Magnesio
I benefici per la salute del magnesio sono molto spesso sottovalutati. La carenza di questo minerale può portare allo sviluppo di molte condizioni croniche e alcune prove suggeriscono che l‘integrazione di magnesio può ridurre l’incidenza dell’osteoporosi.
Per la perdita di peso, i benefici del magnesio possono includere la regolazione del metabolismo degli zuccheri nel sangue e la stabilizzazione della pressione sanguigna. Non è però una panacea miracolosa.
Il magnesio è utilizzato, insieme al calcio e alla vitamina D, nel metabolismo osseo. È coinvolto nella sintesi delle proteine, nel metabolismo dei carboidrati e nella fornitura di energia.
Una bassa presenza di magnesio aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ipertensione, depressione e osteoporosi. È fondamentale per la funzione degli enzimi e per tutto il metabolismo, aiuta a regolare la trasmissione degli impulsi nervosi e, quindi, il tono muscolare e mantiene costante il ritmo cardiaco. Il magnesio aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
In caso di carenza di magnesio, il rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari aumenta, così come il rischio di pressione alta, diabete di tipo 2 e pre-eclampsia.
Il magnesio è inoltre un minerale che si combina con i fosfati per formare idrossiapatite, un composto che si trova nelle ossa e nei denti. È abbondantemente presente nelle piante e particolarmente ricco nelle verdure a foglia verde. Il magnesio ha benefici per la salute simili a quelli del calcio.
Magnesio effetti collaterali e contro indicazioni
Nelle persone sensibili, l’assunzione di magnesio può causare problemi digestivi, dolori addominali e diarrea.
Tuttavia, la nuova generazione di integratori alimentari liposomiali (i principi attivi sono microincapsulati in una membrana di acidi grassi) permette di evitare questi effetti collaterali. Il magnesio attraversa l’ambiente gastrico e intestinale senza interagire con il rivestimento intestinale, e viene rilasciato nel sistema sanguigno ” senza causare effetti collaterali.
Una cura a base di magnesio non è raccomandata per le donne in gravidanza e allattamento e per i bambini sotto i 12 anni senza il consiglio di un medico.
Le persone con insufficienza renale dovrebbero evitare integratori ricchi di magnesio. Inoltre, il magnesio non deve essere assunto contemporaneamente ad alcuni medicinali contro l’osteoporosi o agli antibiotici della famiglia delle cicline e dei chinoloni. È sempre necessario il parere di un medico o di un farmacista prima della sua assunzione.
