Pedaliamo perché amiamo farlo. Ma se stai cercando di perdere qualche chilo il ciclismo è un ottimo sport, adatto a questo scopo, per non parlare del divertimento. Saltare in sella alla tua bicicletta e fare un giro lungo e facile o fare qualcosa di breve e veloce ha enormi benefici per la salute e può portare gioia nella tua vita.
Anche quello che mangi è importante, anche se non devi necessariamente rinunciare ai tuoi cibi preferiti per perdere peso . Qui ci sono i consigli sostenuti da esperti sul ciclismo per dimagrire andando in bici.
Conoscere quante pedalate facciamo
Innanzitutto è importante conoscere il proprio ritmo di pedalata (RDP), che si ottiene cronometrandosi per un minuto e contando quante volte il piede destro raggiunge il fondo della pedalata. Oppure si possono contare i colpi per 15 secondi e moltiplicare il numero per 4.
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L’allenamento in bici per perdere peso
- Inizia con 45 minuti, 2/3 volte alla settimana a una velocità moderata, per arrivare poi a pedalare 1/2 ore ogni 2 giorni.
- Scegli percorsi semplici e pianeggianti o con piccoli cambi di pendenza.
- Pedala i primi 10 minuti lentamente per riscaldare la muscolatura delle gambe e favorire la mobilità delle articolazioni. L’ideale è tenere una cadenza
di 90-100 pedalate al minuto su lunghi tatti in pianura. La pedalata prevede movimenti circolari e morbidi che tonificano e rassodano soprattutto la muscolatura degli arti inferiori. - Per tonificare i muscoli delle braccia, della schiena, del petto e delle spalle, alterna la velocità con cambi di andatura: seduta in sella e in piedi sui pedali.
- Dedica gli ultimi 5 minuti al defaticamento e rallenta la pedalata.
- Scendi dalla bici, esegui qualche esercizio di allungamento muscolare per polpacci, braccia e schiena.
- Cambia il percorso: alterna l’asfalto a terreni più sconnessi per allenare la resistenza.
- Modula la velocità: pedala ad andatura costante per 5 minuti, alterna 30 secondi di pedalata veloce e ricomincia.
- Ripeti per 30 minuti.
- Cambia pendenza: trova una salita di 15 minuti, percorrila per 4 volte, alternando le posizioni. La prima volta rimani seduta; la
seconda volta pedala sollevata dalla sella; la terza stai in piedi sui pedali; la quarta alterna le posizioni con piccoli sprint di 8 secondi. - Controlla i battiti: monitora la fatica e la respirazione per pedalare senza fiatone. Tieni sotto controllo il battito cardiaco con un cardiofrequenzimetro
per favorire l’azione bruciagrassi del tuo allenamento: se hai più di 30 anni mantieni 110-130 battiti al minuto..
Quante calorie consumiamo con la bicicletta
Andare in bicicletta fa dimagrire quindi , inoltre è uno sport adatto a tutti in base alla propria preparazione fisica. Si consumano dalle 400 alle 800 calorie per ora, a seconda dell’intensità della pedalata e del percorso. Per fare un confronto , una partita di padel, con un buon ritmo se ne consumano 700. Se è una brutta giornata potete anche usare la cyclette per dimagrire.
Il ciclismo costruisce un po ‘di muscoli (vedi: polpacci e quadricipiti), ma non è sufficiente a compensare la perdita muscolare generale che si verifica nel tempo. Perdere il muscolo fa male al tuo metabolismo e rende difficile perdere o mantenere il peso corporeo, e limita anche la quantità di energia che puoi mettere nei tuoi pedali (per bruciare ancora più calorie e grassi). La soluzione è l’allenamento della forza.
Solleva pesi da due a tre giorni a settimana per costruire tessuto muscolare magro, che non solo ti renderà più veloce e più forte sulla tua bici, ma è anche più metabolicamente attivo, quindi utilizzerai più energia per tutto il giorno.
Benefici della bicicletta
Allena la resistenza e agisce sul sistema cardiovascolare, rinforzando il cuore e la respirazione. Dopo 30 minuti di allenamento il corpo rilascia endorfine, gli ormoni del buonumore.
- Perderai grasso e brucerai calorie aumentando la frequenza cardiaca, la bici ti aiuta a dimagrire
- Il ciclismo migliora la salute in generale.
- Il fitness a tutto tondo, unito a forza e resistenza, aumenta man mano che il ciclismo esercita i principali gruppi muscolari nelle gambe : quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
- La potenza del pedale è a basso impatto per il corpo , quindi per molte persone che non possono praticare sport ad alto impatto a causa della pressione esercitata sulle loro articolazioni, come la corsa, possono optare per il ciclismo che è un’ottima alternativa.
- Non hai bisogno di un allenamento speciale. Molti di noi possono già andare in bicicletta – e come si suol dire, una volta appreso non si dimentica mai!
Insomma dimagrire con la bici si può a patto di mantenere un deficit calorico generico, il che significa ingerire meno calorie di quelle che si è consumato, quindi state lontani da grassi e zuccheri.
